過年飲食 六個(gè)提醒要留意 【聊健康】 “每逢春節(jié)胖三斤”，這是時(shí)下很多人對(duì)春節(jié)的調(diào)侃。又要過年了，各種各樣的食品少不了。近日，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所等機(jī)構(gòu)，根據(jù)國人在電商平臺(tái)上的食品消費(fèi)大數(shù)據(jù)，發(fā)布了節(jié)日飲食建議。

　　到底怎么吃才更健康?這個(gè)建議有哪些要點(diǎn)?我們邀請了中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)和研究員劉愛玲，為公眾作出解答。

　　食物的選擇，影響著每個(gè)人的健康。任何時(shí)候，我們都應(yīng)倡導(dǎo)膳食多樣化、均衡搭配、三餐有度。針對(duì)2019春節(jié)食品消費(fèi)，堅(jiān)持食物多樣化仍然是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基本途徑。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》，我國居民應(yīng)當(dāng)每天至少食用12種食物，每周至少食用25種食物。節(jié)日期間，在飲食方面更應(yīng)注意食物多樣和搭配均衡。不妨與家人互相數(shù)一數(shù)每日食物的種類，參照“中國居民平衡膳食寶塔”，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果類，畜禽、水產(chǎn)、蛋類，奶及奶制品、大豆及其制品、堅(jiān)果等。

　　食物種類越豐富，越要注意食量的把握，做到三餐有度，零食亦有度。 當(dāng)然，飲食習(xí)慣不同，需要注意的點(diǎn)也不一樣。專家們根據(jù)大數(shù)據(jù)揭示的節(jié)日食品消費(fèi)習(xí)慣，梳理了六類與公眾飲食健康相關(guān)的問題，并給出健康建議。

　　堅(jiān)果好吃別過量，優(yōu)選原味、易儲(chǔ)藏 大數(shù)據(jù)顯示，在食品類的年貨消費(fèi)上，零食堅(jiān)果消費(fèi)量比較大。專家提醒：堅(jiān)果可作為佐餐或零食食用，是非常好的節(jié)日食品，但不宜超量食用。

　　1.堅(jiān)果含有多種不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B，適量食用有益健康;

　　2.同時(shí)，堅(jiān)果屬于高能量食物。推薦每天攝入10克左右(果仁部分)，如攝入超量，則應(yīng)注意控制總能量攝入;

　　3.盡量選用原味的堅(jiān)果。因?yàn)榧庸み^程中通常會(huì)帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時(shí)應(yīng)注意閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽;

　　4.可根據(jù)消費(fèi)量選擇獨(dú)立小包裝堅(jiān)果，便于儲(chǔ)存并控制每日攝入量。

　　選擇肉類有講究，魚蝦類>禽類>畜類 隨著網(wǎng)購便利化和冷鏈物流的完善程度日趨提高，生鮮類食品在大家食材采購中的占比逐年提升。

　　專家建議：選擇和食用肉類，應(yīng)注意種類和食用量。目前我國多數(shù)居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，對(duì)疾病的發(fā)生與發(fā)展影響較大。

　　1.“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”這句俗話是很有道理的。魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類脂肪;其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富;應(yīng)控制肥肉攝入;

　　2.成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為40克至75克(一兩左右);

　　3.春節(jié)期間聚餐多，應(yīng)注意葷素搭配。攝入過多肉類(蛋白質(zhì))，易造成代謝負(fù)擔(dān)甚至導(dǎo)致高尿酸、痛風(fēng)等癥狀;

　　4.冷凍肉類、水產(chǎn)長期儲(chǔ)存會(huì)導(dǎo)致水分流失、口感變差，建議適量采購，不要囤積;

　　5.少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　果蔬新鮮又多彩，半斤水果一斤菜 某電視平臺(tái)年貨節(jié)上暢銷的10大類土特產(chǎn)：大米、海參、橙子、臘腸、燕窩、凍蝦、蘋果、蜂蜜、枸杞、車?yán)遄?，其中新鮮水果占三席。愛吃水果，還要會(huì)吃水果。

　　專家提醒，雖然蔬菜、水果是節(jié)日需要準(zhǔn)備的，但我國居民蔬菜攝入量逐年下降，水果攝入量仍處于較低水平，應(yīng)注意調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加這幾類蔬果的攝入：

　　1.成人每日攝入水果200克至350克(半斤左右)，攝入蔬菜300克至500克(1斤左右)，且建議種類多樣化;

　　2.蔬菜中一半是深色蔬菜(深綠、紅、橘紅、紫紅色等)，如紅彩椒、紫甘藍(lán)、菠菜等;

　　3.喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高，且丟失了膳食纖維等營養(yǎng)素;

　　4.腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營養(yǎng)角度來看，腌菜和醬菜已經(jīng)不屬于蔬菜類別，且含有大量鹽;

　　5.盡量食用新鮮蔬菜、水果，如需饋贈(zèng)或儲(chǔ)存，應(yīng)選擇易于長期保存的種類。

　　谷物為主粗細(xì)配，雜豆、薯類不缺位 誰說現(xiàn)代人不愛吃主食?大數(shù)據(jù)顯示，米面糧油等基礎(chǔ)食物消費(fèi)，一直在食品類年貨消費(fèi)中穩(wěn)居二位，但消費(fèi)者的選擇升級(jí)表現(xiàn)明顯，由過去的只認(rèn)價(jià)格，到近兩年更多關(guān)注品質(zhì)、口感，并開始為產(chǎn)品的品牌、產(chǎn)地買單。

　　專家特意提示：節(jié)日期間，應(yīng)當(dāng)注重谷類食物攝入，同時(shí)每天都攝入雜豆、薯類食物。

　　1.成人每日推薦攝入谷薯類食物250克至400克，其中全谷物和雜豆類50克至150克，薯類50克至100克。

　　2.與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學(xué)物，對(duì)健康更為有利;

　　3.雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。同時(shí)，雜豆富含賴氨酸，與谷類食物搭配食用，可通過植物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高谷類營養(yǎng)價(jià)值;

　　4.薯類低脂、高鉀，富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

　　喝酒助興須適量，不勸酒、不拼酒 過春節(jié)，聚會(huì)多，大家都愛喝兩口。但酒能助興也能傷人，專家提醒：節(jié)日親朋相聚，飲酒還須適量。 1.高度白酒含能量高，而且?guī)缀醪缓渌麪I養(yǎng)素。如要飲酒，應(yīng)盡量飲用低度酒，并注意適量?！吨袊用裆攀?/span>

　　指南(2016)》建議男性和女性成年人每日飲酒量不超過25克和15克(以酒精量計(jì)算);

　　2.孕婦、乳母、兒童少年、特定職業(yè)者、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。

　　拒絕油膩重口味，飲食要控油、鹽、糖 地域不同，飲食口味差異很正常。但過度追求“重口味”，成了現(xiàn)在很多人刺激味蕾的饕餮依賴。

　　同時(shí)，保質(zhì)期的縮短也讓包含“甜味”“咸味”等各種口味在內(nèi)的短保食品(保質(zhì)期7天至14天的食品)成為“網(wǎng)紅”，口味更好、保質(zhì)期更新鮮的這類食品受到消費(fèi)者很大關(guān)注。

　　專家建議：節(jié)日期間，你休息了，也要照顧一下自己的胃、腸、肝、膽、腎，盡量避免或控制高油、鹽、糖的“重口味”食物的選擇和攝入。

　　1.選擇食物時(shí)，應(yīng)特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養(yǎng)成清淡的飲食習(xí)慣;

　　2.《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每天食鹽不超過6克;烹調(diào)油用量在25克到30克之間;添加糖每天攝入不超過50克，盡量在25克以下。